SE
FAIRE AIDER PAR UN CARNET ALIMENTAIRE
UN CARNET ALIMENTAIRE POUR SAVOIR CE QUE L'ON MANGE
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On
est rarement conscient de ce que l'on consomme vraiment et des
raisons qui nous amènent à consommer parfois en
excès.
L'utilisation d'un carnet alimentaire permet de noter ce que l'on
mange (quand, quelle quantité et dans quel état
d'esprit...) et d'être à l'écoute de ses habitudes.
La
tenue d'un carnet alimentaire vous permettra de mettre en lumière
vos comportements et vos abus éventuels.
Mais
ce sujet est des plus sensibles car le fait de s’alimenter
a une connotation affective importante et le nier serait faire
preuve d’une naïveté extrême.
Il est très difficile (même avec l'aide d'un carnet
alimentaire) de comprendre les mécanismes qui entraînent
certains d’entre nous à manger en excès.
Notre
partenaire www.pacte-minceur.com
et son Coach minceur vous offre un extrait de l'un de ses mails
de suivi en ligne
"Ainsi, malgré une énorme motivation (problèmes
de santé, désir d’avoir une silhouette de
rêve) qu’ont certains, les résultats ne sont
parfois pas au rendez-vous.
Certains obèses souhaitent maigrir mais au fond d’eux,
une force les en empêche. Ils ont parfois peur de réussir.
(Cela peut sembler idiot mais à bien y réfléchir....).
Le seul moyen de sortir de ces blocages inconscients est de les
reconnaître car repérer ses obstacles permet d’être
sur le chemin de la guérison.
En ayant lu beaucoup
d’ouvrages sur cette question, il en est un qui est tout
à fait remarquable et que j’invite fortement à
lire. Ce n’est bien sûr pas obligatoire mais vivement
conseillé.
Il s’agit : «le choix
de la minceur » de Michelle Joy Levine aux éditions
J’ai lu.
Ce livre est une succession de témoignages analysés
par son auteur : psychothérapeute américaine qui
exerce depuis vingt ans sur les problèmes d’obésité.
Il est très agréable à lire, avec des exercices
simples à réaliser pour éliminer les causes
inconscientes qui peuvent t’empêcher d’obtenir
le résultats que tu t’es fixé en passant ce
contrat avec toi-même.
Je suis là pour
te donner toutes les chances pour que tu réussisses. Il
serait dommage que des craintes et des désirs inconscients
te poussent à manger en excès ou à baisser
les bras en abandonnant.
Je vais te citer de
multiples causes (certaines te paraîtront illogiques et
sans sens mais il s’agit de désirs inconscients qui
remontent souvent à notre petite enfance) que cite l’auteur
qui pourraient te faire échouer dans ta volonté
de réussite.
Si tu te retrouves dans certaines d’entres elles, n’hésite
pas et achète cet ouvrage.
Il est publié en édition de poche à un tarif
plus que raisonnable, il serait dommage de t’en priver et
les exercices qu’il te proposera te permettront d’être
coaché(e) psychologiquement.
- Manger quelque chose
de bon nous soulage, nous réconforte, nous permet d’oublier
nos petits soucis et nos angoisses.
- Quand manger est une récompense qu’on nous offre
(tu as été sage, prends ce gâteau).
- Manger est un plaisir qu’on partage (avec ses parents,
ses amis…).
- Manger est un moyen de faire plaisir (à ses parents…).
- Manger élimine notre sentiment de solitude.
- Manger remplit un vide qui est en nous.
- Manger en excès permet dans certains cas de faire le
contraire de ce qu’on attend de soi en exprimant ainsi sa
propre volonté.
- Certains, par peur de manquer, mangent même lorsqu’ils
n’ont pas faim.
- Etre en surpoids permet de s’assurer qu’on ne possède
rien qui puisse exciter la jalousie des autres.
- Etre obèse peut être un désir inconscient
de souffrance et d’humiliation.
- L’hyper alimentation fonctionne pour certains, comme un
moyen de gérer une perte ou une déception.
- Nous nous identifions tous au gens que nous aimons, fût-ce
par le biais de l’obésité.
Si
certaines de ces phrases t’interpellent un temps soit peu,
n’hésite pas et achète cette ouvrage car il
n’y a qu’un moyen de devenir mince et de le rester
: c’est de venir à bout des craintes et des désirs
inconscients qui nous poussent à manger en excès.
Mets toutes les chances de réussite de ton côté".
De plus, le coaching minceur est offert.
Tu peux toi aussi bénéficier des services d'un coach
pour un investissement minceur.
Et
toujours pour vous soutenir, voici un extrait de l'ouvrage Pacte-minceur:
l'anti-regime
"B-
DE MULTIPLES PETITS CONSEILS POUR VOUS AIDER AU QUOTIDIEN
Il n’est jamais aisé de changer ses habitudes. Les
tentations sont toujours très grandes de revenir à
ses anciens réflexes qui permettent de reprendre ses vieux
repères, de se rassurer ou du moins pour beaucoup d’entre
nous, de calmer nos crises d’anxiété, de stress,
de spleen….
Mais à y voir de plus près, je suis convaincu et
si vous y réfléchissez vous en conviendrez vous
aussi, la nourriture prise en excès ne règle aucun
de nos problèmes en profondeur. Elle n’est là
que pour nous soulager dans l’instant (augmentation du taux
de sérotonine) et nous faire culpabiliser ensuite.
Faire ce travail intérieur pour trouver les causes de vos
angoisses, vous apprendre à les relativiser est extrêmement
important et ne peut-être dissocié d’une alimentation
équilibrée saine et variée. Comme les bienfaits
d’une activité physique ne peuvent être mis
à l’écart pendant ces périodes de doutes
et de spleen. L’activité physique sera un véritable
allié et un soutien lors de ces moments d’ennui et
d’angoisses. Elle permet, comme le sucre, la sécrétion
d’hormones apaisantes. Mais à une différence
près, elle videra vos cellules graisseuses au lieu de les
remplir.
Éviter les tentations est tout aussi important car nous
ne consommons que ce dont nous disposons. S’il faut craquer,
il vaut mieux le faire avec le moins de conséquences possible.
Voici, pour vous aider, une liste de petits conseils sans prétention
mais parfois extrêmement utiles :
1. Quand vous préparez
un plat de pâtes, riz, pomme de terre, lentilles, n’oubliez
pas d’en faire une plus grande quantité. Lors d’une
crise de fringale, vous pourrez en consommer sans excès
de graisses et de sucres rapides avec la possibilité d’être
rapidement rassasié. Cela vous sera aussi utile quand vous
n’aurez pas le temps de cuisiner. Des réserves de
petits plats bien équilibrés sans trop de lipides
font aussi partie de votre pacte minceur.
2. Un bon plat de riz basmati naturellement parfumé ou
de pâtes al dente sauce tomate est un véritable régal.
Ces sucres complexes vous permettront de ne plus avoir faim et
de ne prendre pratiquement aucune graisse. Vous ne culpabiliserez
plus d’avoir fait un écart.
3. Avant d’aller
faire vos courses, excepté pour vos fruits et légumes
achetés sur les marchés de préférence
(vous pouvez en abuser), il est extrêmement important de
rédiger une liste de ce qui est essentiel et surtout de
s’y tenir. Vous devez choisir le moment de vos achats. L’idéal
est après un repas car vous n’aurez pas d’envie
excessive. Vous avez le ventre plein et vous n’irez pas
vers les tentations superflues (évitez viennoiseries, biscuits
très gras, sodas, barres chocolatées, crèmes
glacées, cacahouètes, chips…).
4. Dans le même
esprit, il est judicieux de préparer une liste à
l’avance des plats que vous allez apprécier au cours
de la semaine. N’oubliez pas d’avoir toujours chez
vous des fruits et légumes car ce sont des petits plaisirs
sans grandes conséquences pour votre équilibre pondéral.
La présence à table ou dans votre réfrigérateur
d’aliments riches en sucres et en lipides augmente le risque
de surconsommation. Il vaut mieux ne rien acheter. Le fait de
cacher ne sert à rien. Il s’agit alors plutôt
d’organiser son grignotage.
5. Si vous avez l’habitude
de manger de grande quantité lors des repas, n’oubliez
pas de préparer une entrée avec des aliments ayant
un grand volume mais pauvre en calories (salades, crudités,
légumes, potages avec morceaux…) pour calmer votre
appétit et passer ensuite à des aliments plus riches
à index glycémique faible (pâtes al dente,
riz complet, pomme de terre, pain complet biologique..) pour avoir
suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au
prochain vrai repas. Vous pourrez terminer votre repas par une
petite douceur telle qu’un yaourt a 0% ou un fruit de saison.
Vous ne devez jamais sortir d’un repas en ayant faim.
6. Évitez certaines
associations au cours d’un même repas telles que viande
et fromage. Vous aurez double emploi en apport de protéine
animale avec un surplus de graisses saturées. Par contre,
vous pouvez plus judicieusement associer le poisson maigre avec
une portion de fromage. Pour réduire l’apport de
protéine animale, vous pouvez réaliser l’association
suivante 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses
pour un apport de bonne qualité.
7. Réapprenez
à manger lentement et ceux pour différentes raisons
:
a) Si vous êtes
en repas d’affaires ou avec des amis, vous devez prendre
votre temps. Si vous terminez votre plat avant les autres, vous
risquez de vous resservir. Cela est d’autant plus vrai avec
votre verre de vin, appréciez-le. Si vous avez soif, prenez
de l’eau.
b) Si vous mangez rapidement,
votre digestion se fera dans de mauvaises conditions. Vous devez
mâcher lentement. Vous mangerez moins car l’information
vous indiquant que vous êtes rassasié met 10 à
15 minutes pour parvenir au cerveau. Alors ne vous précipitez
pas et restez à l’écoute de votre corps. Des
études récentes ont montré que les personnes
obèses mangent de façon beaucoup plus rapide et
régulière que les autres. Elles ont une prise alimentaire
supérieure aux autres. Elles perdent le sentiment de satiété
et ont ensuite des difficultés à évaluer
les quantités alimentaires nécessaires et suffisantes
au bon fonctionnement de leur métabolisme de base.
8. La meilleure des
boissons est l’eau plate ou gazeuse. Si vous êtes
une ou un adepte des boissons ayant du goût (même
les eaux ont du goût) il existe maintenant des boissons
minérales avec des zestes de citron, orange sans ajout
de sucre. Regardez bien les étiquettes. Certaines contiennent
des petites quantités de sucres. Il est préférable
de les éviter. Pour ce qui est des sodas, riches en faux
sucres et pauvres en calories type diet (nous avons déjà
vu que votre corps compensera de toute façon un jour ou
l’autre).
Je vous conseille de
vous déshabituer le plus rapidement de ces pièges
et de ces rappels au plaisir excessif du sucre qui ne vous apportent
en réalité que frustrations et vous éloigne
à chaque gorgée de votre objectif. Redécouvrez
le plaisir d’une boisson gazeuse avec un zeste de citron,
un jus de tomate ou de fruits pressés.
9. Les jus de fruits
peuvent être consommés avec modération, si
vous avez une activité physique. Un verre d’orange
pressé le matin ou après vos séances de plénitude
avec vous-même pour recharger vos batteries en eau et sels
minéraux. Achetez des fruits frais. Faites-vous des cocktails.
Votre pacte minceur vous impose de changer vos habitudes et de
redécouvrir les plaisirs et saveurs des aliments que dame
nature vous offre tous les jours.
10. Évitez de
faire des dîners trop copieux car vos besoins sont moins
importants le soir que pendant la journée.
Il est préférable
de prendre un bon petit déjeuner et un repas du midi suffisamment
copieux avec entrée, plat et dessert pour ne pas craquer
et avoir de l’énergie pour toute la journée.
Si vous vous jetez
le soir comme un(e) affamé(e) c’est parce que vous
n’avez pas pris suffisamment de sucres lents au repas du
midi. Il est fréquent que les personnes soucieuses de leur
poids arrivent le soir en ayant extrêmement faim. Elles
se lèvent alors le matin et l’angoisse de leur journée
leur noue l’estomac. Elles ne peuvent faire un petit déjeuner
copieux. Comme elles font un régime, le midi ce sera poisson
et légumes. Et malheureusement le soir ce sera orgie ou
gâteau et grignotage à 17 heures avec les enfants.
Il faut inverser les priorités et manger léger le
soir. Vous verrez que tout logiquement vous aurez faim au petit
déjeuner. Le petit déjeuner se doit d’être
copieux. Prenez le temps de l’apprécier même
s’il faut vous lever un quart d’heure plus tôt.
11. Dans le même
esprit, vous ne devez jamais sortir de table en ayant faim.
Prenez votre temps
en mangeant pour être certain que vous êtes rassasié.
Je me répète encore ici mais la prise de poids est
généralement due aux mauvais comportements alimentaires.
La difficulté de maîtriser sa satiété
est une des principales raisons de ces mauvais comportements.
Nous nous gavons de
sucres et graisses, nous avons faim une heure après, nous
recommençons et nous mangeons sans fin avec l’impression
d’être toujours vide. Le fait de consommer des sucres
lents, les manger lentement vous permettra de vous réguler
par vous-même. De trouver un équilibre vous permettra
d’avoir de l’énergie et ne plus subir ces appels
aux sucres. C’est à vous, et vous seul de déterminer
vos besoins nécessaires et suffisants pour vous sentir
bien.
12. Les mélanges
explosifs vin/charcuterie, vin/fromage et vin/petits plats en
sauce sont et vous le savez, des plaisirs dont beaucoup d’entre
nous ne pourraient se passer.
J’en fais d’ailleurs
partie et de temps en temps, je me délecte devant un plateau
fromage. Pour votre part, il va falloir au début faire
un choix. L’arrêt de l’alcool est primordial
pour avoir des résultats satisfaisants le plus rapidement
possible. Maintenant, si vous devez craquer, faites-le sans frustration
et une fois par semaine au maximum. Vous le savez maintenant le
mélange alcool/graisses facilite le remplissage des cellules
graisseuses. Je vais vous apprendre à vider vos cellules
graisseuses et il serait dommage que vous les remplissiez si rapidement.
Bien sûr, avec le nouveau métabolisme que vous allez
acquérir, vous pourrez ultérieurement reprendre
modérément ces plaisirs culinaires qui font partis
de notre patrimoine.
13. Apprenez à
remplacer les sauces par des épices et aromates qui mettront
vos papilles en fête sans apport excessif de graisses. Si
vous réalisez des plats en sauce, vous pouvez les laisser
au réfrigérateur. La graisse remontera en surface
et vous pourrez l’éliminer facilement. N’oubliez
pas les sauces allégées, vinaigrette avec citron
sans graisse si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement.
14. Je vous demande
dans votre pacte minceur de réapprendre les saveurs des
aliments simples et de modifier vos comportements. Si vous avez
tendance à visiter votre congélateur régulièrement,
à grignoter devant la télévision et à
tuer votre ennui en ayant un gâteau à la main. Faites
l’effort de changer vos habitudes. En cas de pulsions, prenez
le temps de vous faire couler un bon bain. Occupez-vous de vos
cheveux, de vos ongles, faites une balade dans les rues. N’hésitez
surtout pas à prendre une heure de plaisir avec votre allié
minceur : votre vélo. En bref, occupez-vous de votre corps
et réapprenez à l’apprécier.
15. Toujours sur le
même thème, lors d’une envie irrésistible
de manger, si cette pulsion vous obsède voilà une
petite démarche à suivre :
a- Mettez vous dans un endroit calme, en position assise ou allongée.
b- Cherchez à identifier les raisons de vos émotions
et pourquoi vous êtes dans cet état
c- Une fois la situation analysée, mettez au point une
stratégie d’élimination.
d- Faites un retour en arrière pour retrouver les situations
identiques où vous avez éprouvé la même
chose et notez les mots et sentiments qui vous traversent l’esprit.
Vous allez apprendre beaucoup de choses sur vous-même.
e- Mais le plus important, est de laisser vos émotions,
vos stress vous envahir et une fois reconnus ils vont disparaître
en même temps que votre désir de manger. C’est
l’occasion pour vous de bouger, de réapprendre à
ressentir votre corps. Ne perdez pas de vue que l’acte de
se nourrir à une forte consonance psychologique et qu’il
est important de bien analyser les propres motivations qui vous
poussent à consommer sans modération. Il existe
une autre solution, l’activité physique d’endurance
qui provoque un effet coupe faim. Vous verrez que la crise d’angoisse,
de stress passe après une séance dont je vais bientôt
vous expliquer le mode d’emploi.
16. Pour vous faciliter
la tâche, vous pouvez communiquer aux autres (amis, famille,
relations de travail…) vos désirs de changement vers
une alimentation plus équilibrée avec une réduction
des graisses qui vous le savez sont responsables de maladie cardio-vasculaire
et de nombreux cancers. Vous n’êtes plus au régime
mais soucieux de votre santé et de votre équilibre
psychique et pondérale. Ces amis sont toujours les premiers
pour vous tenter et vous resservir des chips, cacahouètes
et verres d’alcool. En effet, ils ne supportent pas d’être
seuls à consommer. Ils sont souvent là pour vous
faire craquer. Pour y remédier, vous pouvez dire que vous
avez de petits soucis de santé.
17. Pour rester motivé et voir les résultats de
votre nouvelle vie faite de joie, de bonheur et d’équilibre,
je vous conseille de vous prendre en photo tous les 15 jours en
maillot de bain dans différentes positions (face, dos,
profil..). Vous constaterez les progrès réalisés
et prendrez conscience des modifications de votre silhouette.
Ce qui importe n’est pas le poids sur la balance mais bien
votre ligne et l’harmonie de votre corps. Ces photos vous
permettront aussi de constater les progrès accomplis. De
vous laisser des preuves du travail réalisé. Un
jour vous allez en être fier et vous pourrez montrer vos
premiers clichés avec plaisir.
Mais nous n’en sommes pas encore là.
S’il y a une chose à retenir pour l’instant,
c’est la limitation des graisses et sucres rapides qui vous
évitera surpoids et obésité. Réduire
les graisses et les sucres rapides est une bonne chose, mais à
mes yeux cela me paraît être trop long et fastidieux
pour vous satisfaire. De plus, vous ne pouvez changer vos habitudes
en profondeur et durablement si vous n’avez pas de palliatifs
pour compenser les plaisirs que vous allez perdre.
Pour beaucoup d’entre vous, l’idée de faire
une heure de vélo en salle ou chez vous peut paraître
complètement folle. Et si je vous dis qu’après
cette expérience, quand vous aurez atteint votre poids
d’équilibre, vous partirez régulièrement
pour une heure de course à pied en stade, en forêt
avec des amis ou même seul. Cela va vous paraître
encore plus fou. Alors soyons fous, vous allez manger des pâtes,
du riz et des pommes de terre et devenir accro à l’activité
physique. Vous allez voir qu’avec un peu de volonté
et d’efforts cela n’est pas irréaliste. Vous
prendrez au contraire énormément de plaisir.
Si vous êtes d’accord pour signer cette partie du
contrat qui vous incite à manger des aliments, qui pour
nombre d’entre vous étaient, à tort, responsables
de votre surpoids, vous acceptez la moitié de votre pacte
minceur".
